Autor: margit melcher am 09. Mär 2011 Bei der Sportveranstaltung Trimotion in Saalfelden habe ich einem Vortrag von Prof. Peer gelauscht habe beschlossen, seine Ratschläge zu beachten und auch die Nahrungsergänzungsmittel der Firma Peeroton auszuprobieren - ich war überwältigt.
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Ich hatte nach einer längeren Trainingspause ein Aikidoseminar für "Profis" im Kalender und habe mich nach dieser Präsentation der Firma Peeroton mit dem Herrn Andreas Trippl getroffen, um eine Beratung in meinem speziellen Fall zu bekommen. er riet mir dazu, den "Mineral Vitamin Drink" zu konsumieren, vor, während und nach den Einheiten und zusätzlich eine halbe Stunde vor und sofort nach dem Training 2 Kapseln "BCAA".
Genau daran habe ich mich gehalten und nicht einmal schwere Beine, geschweige denn einen Muskelkater von der Anstrengung davongetragen. Das war wirklich bemerkenswert, denn normalerweise im vollen Training hatte ich bei derartigen Seminaren sehr wohl zumindest schwere Beine.
Seither halte ich es bei körperlichen Anstrengungen, die über mein Normalmaß hinausgehen, genauso und es hat wirklich Spaß gemacht, wieder mit dem Laufen zu beginnen, so ganz ohne Muskelkater!
Um euch, liebe Leser, auch an den Erkenntnissen (nach denen auch das Austria Ski Team trainiert) teilhaben zu lassen, habe ich den Herrn Trippl gebeten, einige seiner Tipps weitergeben zu dürfen, was ich hiermit beginne:
10 Regeln für die Ernährung des Sportlers
1.Trinken mit Verstand
Besonders nach sportlicher Belastung benötigt der Körper viel Flüssigkeit. Der tägliche Bedarf beträgt zwei Liter, die durch eine Mischung aus Wasser bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, ungesüßtem Früchtetee oder verdünnten Obstsäften, jedoch kein Alkohol abgedeckt werden sollten.
2. Kleinere Mahlzeiten
Da große Mahlzeiten die Verdauungsorgane belasten und zu Müdigkeit führen, ist es besser statt der üblichen 3 Hauptmahlzeiten 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
3. Mehr Vollkornprodukte
Zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudel oder Müsli enthalten zusätzlich neben wichtigen Kohlenhydraten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe.
4. Reichlich Gemüse, Obst und Kartoffeln
Um den Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffbedarf zu decken sollte die tägliche Aufnahme von frischem Obst, Rohkost und Salat, aber auch Gemüse und Kartoffel bei sportlicher Ernährung zum Standard gehören. Darüber hinaus sollten reichhaltige Hülsenfrüchte dazu gezählt werden (pflanzliches Eiweiß!).
5. Schmackhaft und nährstoffschonend garen
Kurze Garzeiten mit wenig Wasser und Fett.
6. wichtig ist sowohl pflanzliches, als auch tierisches Eiweiß
Wertvolle Eiweißlieferanten sind sowohl in Kartoffeln und Getreide auf pflanzlicher Basis, als auch in Milch, fettarmen Milchprodukten und vor allem in Fisch aus dem tierischen Bereich zu finden. Empfehlenswert ist es den Verzehr von tierischem Eiweiß (Wurst, Fleisch, Eier) auf Grund ihres hohen Fett-, Purin- und Cholesterinanteils zu reduzieren oder den Anteil an Fisch zu erhöhen.
7. Würzig kochen
Durch viele Kräuter und Gewürze den Eigengeschmack der Speisen unterstreichen. Zuviel Salz kann den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflussen und übertönt viele Geschmackseindrücke.
8. Fette meiden
Da Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß doppelt soviel Kalorien liefert und als Depotfett im Körper gespeichert wird, sollte man auf fettarme Zubereitungsarten umsteigen und auf Streichfette verzichten. Vorsicht bei unsichtbaren Fetten, die in Fleisch, Wurst, Käse, Kuchen oder Schokolade enthalten sind!
9. Wenig Süßes konsumieren
Nur wenn Süßes selten und in kleinen Mengen genossen wird, geschieht dies auch ohne
nachträgliche Reue. Zu viel Zucker wandelt sich im Körper in Fett um
und wird in Fettpölsterchen angelegt. Jedoch sind Süßspeisen in der Vorbereitungsphase
eines Sportlers auf einen Wettkampf oder der
Wiederherstellungsphase nach sportlichen Belastungen ein wesentlicher Bestandteil der
Nahrung.
10. Vielseitigkeit
Im Vordergrund einer ausgewogenen Ernährung des Sportlers sollte eine ausgewogene und
abwechslungsreiche Mischung aus Obst, Gemüse und Salat,
Fleisch, Fisch, Topfen und Beilagen, sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr stehen.
Verpflegung beim Wettkampf
Besonders bei Sportarten, wie z.B. dem Halbmarathon, bei dem die Wettkampfdauer über 1-2 Stunden hinausgeht, kommt der Wettkampfverpflegung wesentliche Bedeutung zu.
Das Hauptaugenmerk richtet sich auf Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und die Flüssigkeitsaufnahme.
Getränke
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Fruchtsäfte mit stillem Wasser verdünnt
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Iso- oder hypotonische Sportgetränke (niedriger glykämischer Index, hochwertiger Energielieferant, z.B. Peeroton Mineral Vitamin Drink + Peeroton Plus)
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GLYX: Der glykämische Index (Abkürzung GI) ist ein Messwert, der uns vereinfacht ausgedrückt sagt, wie stark und wie lange der Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels den Blutzuckerspiegel über den Normalwert ansteigen lässt.
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Trinkverhalten Halb- und Marathon – Wettkampftag
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Getränke sollten ein Volumen von 100-200 ml nicht wesentlich überschreiten. Wenn man 0,3-0,5l Wasser trinkt beträgt die Magenverweildauer 2-3 Stunden, während 100-200 ml nur 1 Stunde im Magen verweilen.
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Vor lang andauernden Ausdauerbelastungen (>45 min) wird empfohlen sowohl vor dem Start, als auch alle 15-20 min während der Belastung ca. 200 ml eines kohlenhydrathaltigen Getränks zu sich zu nehmen. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wir der Abbau der Glykogenspeicher verzögert. Weiters sind Getränke nicht zu kalt und in kleinen Schlucken zu trinken.
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Vor dem Start sollte man auf reinen Traubenzucker unbedingt verzichten, der lange Zeit als schnelle Reserve galt. Da Einfachzucker besonders schnell ins Blut gelangen und zu einer verstärkten Insulinausschüttung führen, besteht die Gefahr, dass es kurz nach der Aufnahme zu einer Unterzuckerung (sog. „Hungerast“: Schwäche, Schwindel, Zittern, Übelkeit) kommt und der Blutzucker zu stark absinkt. Unter anderem wird auch das Durstgefühl durch zuckerhaltige Getränke erhöht.
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Lebensmittel:
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Haferflocken, Cornflakes, trockenes Biskuit
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Sport- oder Energieriegel, Reiswaffeln
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Obst (Banane, ev. Apfel, Nektarine,.. jedoch keine Zwetschken, Weintrauben, Kirschen)
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Trockenfrüchte
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Weißbrot mit Topfenaufstrich
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Babynahrung
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Nährstoffkonzentrate – Kohlenhydratkonzentrate, Gels, Energizer
Empfehlenswerte Speisen für den Wettkampftag
Frühstück:
- Tee, Milch, Kaffee, Kakao, Fruchtsäfte, Müsli ohne Ballaststoffe, Haferflocken, Weißbrot mit Butter, Honig, Marmelade, Topfenaufstrich, Babynahrung
- Wenn zwischen dem Frühstück und dem Wettkampf ca. 3 Stunden Pause sind, eignen sich auch magere Wurst oder magerer Käse.
Mittagessen:
- Suppen: mit stärkehaltigen Einlagen (Nudel, Grieß, Reis, Eintopf, Einmachsuppe, Gemüse, Kartoffeln, etc.)
- Gemüse und Salate: leicht verdaulich (Karotten, Sellerie, Kochsalat, Spinat, Zucchini, etc.)
- Beilagen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Knödel, Nockerl
- Getreidegerichte: Risotto, fettarme Aufläufe, Nudel- bzw. Reisgerichte, Spaghetti, Schinkenfleckerl, etc.
- Fleisch & Fisch: mehr Beilagen essen und nur wenig Fleisch, mageres Fleisch (Rind, Kalb), Huhn ohne Haut, Pute, mageren Fisch (Dorsch, Scholle, Kabeljau, Seehecht)
- Süßspeisen: fettarm zubereitet, z.B. Palatschinke, Topfenpalatschinken,
Grieß-, Kaiserschmarren, Grießkoch, Grießauflauf, Nudelauflauf, Reisauflauf, Milchreis, Scheiterhaufen
- Nachspeisen: Fruchtcreme, Topfencreme, Pudding, Obst, Obstsalat, Biskuitmehlspeisen ohne fette Cremen
- Getränke: Wasser, Mineralwasser (Kohlensäure ausrauchen lassen), Fruchtsäfte verdünnt (100% Saftanteil), Sportgetränke
Vermeiden sollte man:
Die Magenverweildauer der Speisen und damit auch die Verdaulichkeit hängen von der Art der Speisen selbst und ihrer Zubereitungsart ab. Bei der Fettverdauung wird außerdem mehr Sauerstoff verbraucht, was einen leistungslimitierenden Faktor darstellt.
- fettes Fleisch (Schwein), fettes Geflügel (Ente, Gans), fetter Fisch (Makrele, Karpfen)
- fette Zubereitungsarten (Panier, Pariserschnitzen, etc.)
- Germsüßspeisen, Obstknödel (fette Brösel, Marillen, Zwetschken)
- schwer verdauliches Gemüse (Kohl, Kraut, Karfiol, Kohlrabi, Gurken, Paprika, Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen)
- hartgekochte Eier
- fette Mehlspeisen (Cremetorten, etc.)
- alkoholische Getränke
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